Myślę, że każdy z nas chciałby bardziej zadbać o przysłowiowy work-life balance – o równowagę między moją pracą i życiem prywatnym. Mam dla was dwie wiadomości.
Zła wiadomość jest taka, że praktycznie każdy dzisiaj doświadcza napięcia związanego z pracą, które przenosimy na nasze życie prywatne. Niestety, zarówno my, jak i nasi przełożeni często popełniają błędy, które potęgują stres w pracy.
Dobra wiadomość natomiast jest to, że w pierwszej trójce źródeł napięcia i stresu, którego doświadczamy w pracy, znajdują się: nadmiar obowiązków, brak kontroli nad zadaniami działania pod presją czasu i niejasne cele.
Dlaczego to jest dobrą wiadomość? Dlatego, że akurat na to mamy bardzo konkretne, skuteczne techniki i metody, jak eliminować źródło napięcia. Przyjrzyjmy się jakie błędy nasilają doświadczany stres w pracy, oto 10 najczęstszych z nich:
1. Brak jasnych celów i priorytetów: Zadziwiające, ale całkiem sporo osób nie jest w stanie klarownie odpowiedzieć na pytanie „jakie są moje 3 największe priorytety w pracy”. Jeszcze mniej świadomie codziennie planuje i poświęca jakiś czas na ich realizację.
Dlaczego? Odpowiedzią najczęściej jest bieżączka i paradoks wyboru – jest tak dużo tematów, że nie wiemy, na czym się skupić i co jest najważniejsze.
Jeśli nie wiesz, które zadania są najważniejsze, to będziesz poświęcać cenny czas na mniej istotne sprawy. Gdy po ciężkim pracowitym dniu uświadamiasz sobie, że mimo zmęczenia nie możesz powiedzieć sobie, że zrobiłeś coś znaczącego – frustracja i poczucie winy będzie Ci towarzyszyć w drodze do domu.
2. Nadmierne obciążenie pracą: Obiektywnie mnogość zadań do wykonania jest zatrważająca. Dziś mamy więcej tematów do ogarnięcia niż czasu, który mamy do dyspozycji.
Według niektórych danych obecnie mamy prawie 3 razy więcej zadań niż osoby na podobnych do naszego stanowisk 30-40 lat temu. Nie będziemy w stanie zrobić wszystkiego, musimy być wybiórczy, wybredni, doskonale wiedzieć co na pewno będę robić, a na co nie będę poświęcać swój cenny czas.
3. Niewłaściwe zarządzanie czasem: Nieumiejętność planowania i organizacji pracy najczęściej prowadzi do spiętrzenia obowiązków i presji czasu.
Jeśli przychodząc do pracy po prostu rzucamy się w wir codziennej przywołanej już bieżączki „bo trzeba działać, tak dużo jest do zrobienia” 
. Jeśli szkoda Ci czasu na planowanie działań, myślenie konceptualne to prawdopodobnie wszystko będzie zrobienia na już, a wiele też „na wczoraj”.
4. Brak kontroli: Poczucie sprawczości wpływu na własne życie jest jednym z niezwykle fundamentalnych tematów dla naszej psychiki. Jeśli Ty nie zaplanujesz swój dzień, jeśli ty świadomie nie określisz swoich priorytetów i celów, to zrobi to kto inny.
Tym innym pewnie będzie Twoja przełożona lub przełożony, mogą też być Twoi współpracownicy, a mogą być sytuacje awaryjne, które trzeba rozwiązać.
Reaktywność sprawdza się w sytuacjach ekstremalnych, natomiast to proaktywność da Ci poczucie kontroli i wpływu na własne życie.
Możesz sprawdzić swoje podejście w tym krótkim teście.
5. Przebodźcowanie: Ciągłe powiadomienia z telefonu, głośne rozmowy kolegów z biura, scrollowanie mediów społecznościowych – te i inne rozpraszacze skutecznie utrudniają skupienie się na zadaniu i buduje napięcie.
Zamiast przychodzić wcześniej do biura, gdy jeszcze nikt nie tupie, nie pyta, nie dzwoni, a Ty możesz „popracować w spokoju” stwórz sobie sprzyjające warunki do pracy. Wycisz telefon, zamknij niepotrzebne zakładki w przeglądarce, a jeśli to możliwe, poproś o cichą strefę w biurze.
Umiejętność zarządzania uwagą i koncentracją zaczyna być na wagę złota. Nawet krótka przerwa na medytację lub ćwiczenia mindfulness może pomóc Ci się wyciszyć i poprawić koncentrację.
6. Prokrastynacja: Odwlekanie zadań na ostatnią chwilę to prosta droga do stresu. Spiętrzone obowiązki, presja czasu i poczucie winy to tylko niektóre z jego konsekwencji. Znasz to uczucie, kiedy zostawiasz raport do zrobienia na wieczór przed deadlinem? Serce wali, myśli się plączą, a w głowie pojawia się myśl: „Po co to odkładałem?”.
Zamiast tego, staraj się rozplanować pracę z wyprzedzeniem, dzieląc duże zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy. Wyznaczaj sobie realne terminy i konsekwentnie ich przestrzegaj. Pamiętaj, że nawet krótki sprint nad zadaniem daje poczucie satysfakcji i motywuje do dalszej pracy.
Wiecej pomysłów na prokrastynację masz tu.
7. Perfekcjonizm: Choć z pozoru szlachetna cecha, może okazać się pułapką prowadzącą do stresu i frustracji. Dążenie do bezwzględnej doskonałości pochłania ogromną ilość czasu i energii, często niewspółmierną do osiąganych efektów. Perfekcjoniści skrupulatnie analizują każdy detal, obsesyjnie sprawdzają poprawność wykonania, nieustannie szukając błędów i niedoskonałości.
Taka postawa prowadzi do prokrastynacji, nadmiernego obciążenia pracą i poczucia presji. Ciągłe dążenie do ideału wiąże się z lękiem przed porażką i krytyką, generując niepotrzebny stres i obniżając samoocenę.
8. Delegowanie – sztuka odciążenia
Masz wrażenie, że dźwigasz na swoich barkach cały świat? Brak umiejętności delegowania zadań innym osobom to częsta przyczyna przepracowania i stresu. Nie bój się prosić o pomoc! Zaufaj swoim kolegom z zespołu i rozdzielaj obowiązki adekwatnie do ich umiejętności. Pamiętaj, że delegowanie nie oznacza zrzeczenia się odpowiedzialności, a jedynie usprawnienie pracy i odciążenie siebie.
Delegowanie to nie tylko rozdzielenie zadań, ale również zaufanie do współpracowników. Brak wiary w ich umiejętności może prowadzić do nadmiernej kontroli i stresu. Zamiast mikrozarządzania, jasno określ oczekiwania i daj swoim kolegom przestrzeń do działania. Udzielaj konstruktywnej informacji zwrotnej i doceniaj ich osiągnięcia. Pamiętaj, że każdy ma swoje mocne strony i może wnieść coś wartościowego do projektu.
9. Asertywność: Stawianie granic jest ważne, świadomość swoich potrzeb i możliwości jest ważne. Ulegasz presji otoczenia i bierzesz na siebie zbyt wiele obowiązków? To prosta droga do stresu i wypalenia. Umiejętność asertywnego komunikowania (nie tylko odmawiania 
) da Ci szansę na uwolnienie czasu od zadań gdy inni powinni być w nie zaangażowani.
Asertywna komunikacja to klucz do zachowania zdrowej równowagi między pracą a życiem prywatnym. Nie bój się odmówić dodatkowych zadań, jeśli twój grafik jest już wypełniony. Naucz się realistyczne terminy czy zakres swoje zaangażowania.
Pamiętaj, że nie tylko masz prawo do odpoczynku i dbania o swój dobrostan, masz też obowiązek skupić się na priorytetach.
Brak zarządzania energią: Jaka byłaby twoja reakcja, gdyby Twój szef zaproponował Ci, że od przyszłego miesiąca będziesz pracować bez przerw?
Prawdopodobnie twoje reakcja byłaby jednoznaczna, czyli sprzeciw. Praktyka jednak pokazuje, że gdy sami decydujemy, czy wybrać przerwy, czy z nich zrezygnować, to zbyt często wybieramy to drugie.
Jesteśmy skłonni rezygnować z przerw na rzecz naszych zadań. Problem polega na tym, że zadania się nigdy nie kończą, a nasza energia w ciągu dnia nie jest nieskończona. Potrzebujemy regularnych przerw, aby się zregenerować i odzyskać siły. Świadome zarządzanie przerwami to ważny element profilaktyki stresu.
Wstań od biurka, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, idź na krótki spacer. Nawet krótka przerwa może pomóc Ci się wyciszyć, poprawić koncentrację i zwiększyć motywację do dalszej pracy. Pamiętaj też o zdrowej diecie, odpowiedniej ilości snu i regularnej aktywności fizycznej. Dbając o siebie, dbasz o swoją odporność na stres i efektywność w pracy.
Podsumowując:
Nie musimy walczyć ze skutkami stresu, jeśli zadbamy o wyeliminowanie przyczyn jego powstawania w pracy, na przykład o te związane z naszymi zadaniami. 7 kroków, które warto wykonać:
- Naucz się technik zarządzania zadaniami i elastycznego planowania
- Jasno określ dla siebie cele i priorytety
- Wzmacniaj automotywację i samodyscyplinę
- Rozwijaj asertywność
- Deleguj to co powinno być zdelegowane
- Zadbaj o skupienie
- Świadomie zarządzaj przerwami w pracy
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.